Y tú, ¿con qué untas el pan?

Artículo publicado en SOY COMO COMO/ ETS EL QUE MENGES.

El desayuno típico europeo consta de pan blanco tostado con mantequilla y mermelada, zumo de naranja (natural o envasado) y café (con azúcar) con leche y a veces bollería. ¡Error!

  • No podemos tener un conjunto de alimentos con más azúcar (mermelada, zumo, café).
  • Contienen mucha grasa saturada (mantequilla, leche entera del bar).
  • Nos aportan muy pocas vitaminas (ni al pan, a la mermelada o al zumo les quedan casi vitaminas).
  • Es energía que nos durará muy poco, y al cabo de dos horas tendremos muchísimo hambre.

Esto no quiere decir que no podamos desayunar así (es mucho peor no hacerlo o tomar bollería y un café), pero tenemos desayunos mucho más sanos que como mínimo contienen una fruta entera, cereal integral (cocido, en forma de pan, hinchado, tostado…), un poco de proteína o grasa saludable.

¿Qué opciones tenemos para untar el pan o las tostadas? ¿La mermelada y la mantequilla son buenas opciones?

La mermelada

La tradición a la hora de elaborar mermelada es hacer mitad de fruta y mitad de azúcar. Aun así hoy en día tenemos muy buenas marcas de mermeladas que no llevan azúcar* y que son la alternativa perfecta: de fresa, naranja amarga (muy terapéutica), manzana, higo, cereza, limón, melocotón, albaricoque, tomate, pimiento…

¿Qué pasa con el azúcar (blanco, refinado, de caña o integral)? Inhibe la absorción de minerales, es muy calórico, aumenta drásticamente los niveles de glucosa en sangre y es adictivo.

Así pues, tenemos que escoger siempre mermeladas ecológicas (sin pesticidas), sin endulzar, con estevia, con agar-agar o con concentrado de manzana (las encontraréis en Obbio). También hay algunas con jarabe de agave y que son menos nocivas que las que llevan azúcar, pero aún así se tienen que tomar esporádicamente.

¿Qué tiene de bueno la mermelada?

  • Contiene una pequeña proporción de vitaminas, y bastantes minerales y fibra.
  • A pesar de su aparente densidad calórica, como tomamos poca, no engorda.
  • Nos da energía, fantástico para los niños y deportistas.
  • Nos aporta glucosa, nutriente esencial para el cerebro.
  • No contiene grasa.
  • Tiene un sabor exquisito.
  • Se digiere mejor que la fruta entera.

La mantequilla

A pesar de ser una gran fuente de grasa saturada animal, es muy rica en vitamina A (necesaria para la vista y la piel), y vitamina D (clave para absorber el calcio), así como ciertos minerales. Si tenemos exceso de peso, colesterol, arteriosclerosis o hipertensión es mejor dejarla de lado.

La margarina

En general, la margarina no suele contener colesterol pero sí grasas trans, que proceden de fuentes vegetales pero han sido modificadas a altas temperaturas; metabólicamente son peores.

La tahina

Esta pasta de semillas de sésamo es muy rica en minerales, y sobre todo es muy interesante porque aporta calcio y magnesio, antioxidantes y grasas insaturadas.

El hummus

Es el puré sólido de garbanzos con sésamo; es, por lo tanto, una buena fuente de proteína completa, vitaminas del grupo B (tan importantes para regular el sistema nervioso y muscular), minerales como el calcio, el potasio o el magnesio, e hidratos de carbono complejos que nos saciarán y ayudarán a tener los niveles de glucosa en sangre equilibrados. Además, el ajo y el limón son un equipo clave contra los virus y las bacterias.

El paté vegetal

De tofu, miso, berenjena, pimiento, setas (shiitake)… podemos encontrar de muchísimos sabores. Son una buena fuente de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

El queso para untar

Rico en calcio y vitamina D. El problema más grande que tiene es la grasa saturada que aporta. Hay versiones light que, a pesar de tener menos grasa, tienen más calorías que las normales; por lo tanto, hay que ir con cuidado. En Obbio encontraremos de soja o de arroz, que no tienen estos problemas.

La miel

Una miel de muy buena calidad, mezclada puntualmente con unos frutos secos, semillas, queso o incluso tahina sobre el pan, es toda una delicatesen que nos podemos permitir un fin de semana que vayamos a hacer una buena caminata, por ejemplo.

Cremas de frutos secos o semillas: cacahuetes, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, nueces, etc.

¿Son una buena alternativa si no nos gustan los frutos secos solos? ¿Qué diferencia hay entre tomar el fruto seco y la crema? Aparte del agua que contienen para crear la textura, suelen contener sal, menos vitaminas y minerales, y las marcas que podemos encontrar en los supermercados convencionales llevan conservantes y aceites vegetales como el de palma, que es el más cultivado del mundo para hacer muchos productos de la industria alimentaria y cosmética. Además, nutricionalmente tiene muchas grasas saturadas y su cultivo contribuye a desforestar del sudeste asiático.

Una buena solución son las cremas ecológicas como las de la marca Monki, que sólo contienen el fruto seco o la semilla con agua (y, como mucho, en algunos casos, sal); la de almendras, por ejemplo, es de cultivo español.

En general, pues, este tipo de cremas son una fuente de proteína, vitaminas y minerales; son buenísimas pero sobre todo aportan energía. Son muy ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que, a pesar de que son mejores que las saturadas (contienen omega-3 y omega 6), hay que controlar.

Hola! soy Neus Elcacho

🧬 12 años de experiencia clínica en consulta. Formadora, ponente universitaria y divulgadora en medios nacionales e internacionales

📚 Autora de 4 libros

👩🏻‍💻 Mentora Profesional para dietistas, nutricionistas y estudiantes