¿Es posible realizar una dieta saludable bajando el consumo de alimentos bajos en fructosa y sorbitol, ya que básicamente están en las frutas y verduras?
La OMS recomienda 400g de verduras al día (por lo tanto una ración en la comida y otra en la cena) y de 2 a 3 piezas de fruta mínimo al día. ¿Cómo compensamos toda esta carencia de vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratación y fibra, así como principios activos anticancerígenos que no tomamos al tener una intolerancia a la fructosa y al sorbitol?
Es importante que tu dieta tenga algo de verduras: en general tienen muy poca cantidad de fructosa y sorbitol, y a no ser que tu grado de intolerancia sea muy elevado, podrás tolerarlas bien porque son alimentos realmente necesarios. Te recomiendo que revises con tu nutricionista especializado cada una de las verduras para hacer una lista personalizada (porque la mayoría de personas con intolerancia a la fructosa y/o al sorbitol tienen más problemas digestivos y no se arreglan simplemente quitando los mismos).
Probando una pequeña ración de fruta baja en fructosa o sorbitol a los 6 meses de haberla quitado totalmente, y siempre y cuando durante estos meses se haya hecho un buen trabajo de regeneración de la mucosa y microbiota digestiva y ya no se tengan síntomas de malestar digestivo. Esto sucede cuando hay malabsorción de la fructosa (las células intestinales no son capaces de absorber de manera total o parcial la fructosa, generando síntomas gastrointestinales como diarreas, dolor abdominal, nauseas o gases. Esta situación, que puede ser irreversible o reversible, se diagnostica mediante un test de hidrógeno espirado).
LISTA DE ALIMENTOS CON MÁS CANTIDAD DE FRUCTOSA Y SORBITOL (MEDIA):
| Muy baja cantidad (1g) | Baja cantidad (1-3g) | Cantidad media (3-5g) | Cantidad alta – evitar totalmente (>5g) |
| Frutas: aguacate, lima, coco, chufas, albaricoque, papayas. | Frutas: grosella roja, mandarina, naranja, melocotón, melón, nectarina, pomelo, piña, sandía | Frutas: arándanos, fresa, frambuesa, granada, guayaba, grosella, mango, kiwi, moras, plátano. | Frutas secas (albaricoque, dátiles, higos secos, ciruela pasa…), caquis, cerezas, guindas, chirimoya, membrillo, brevas, manzana, pera, ciruela, uva, zumos |
| Verduras: alcachofas, acelga, ajo, boniato, berenjena, berro, champiñón, espinacas, guisantes, lechuga, patata, pepino, setas, maíz, rábano, remolacha. Legumbres: guisantes, garbanzos, hablas, lentejas | Verduras: apio, brócoli, calabaza, cebollas, coles, repollo, coliflor, escarola, zanahoria, espárragos, puerros, tomate. | ||
| Otros: azúcar, dextrosa, maltodextrina, jalea real, miel, mermelada, bebidas azucaradas, cereales azucarados o con miel, fruta en almíbar, chocolate con azúcar, dulce de membrillo, alcohol, (y vigilar con los chicles y las pastas de dientes por el sorbitol!) |
Es importante enfatizar en el hecho de que a cada persona intolerante le cuesta digerir diferentes alimentos dentro de la misma tabla, y que para poder mejorar los síntomas hay que revisarlo personalizadamente y realizar junto al especialista el menú semanal más adecuado para que no falte ningún nutriente y se pueda adaptar a su estilo de vida.
Para consultar más información te animo a que revises:
– Tabla de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list)
– Una base de datos de Australia y Nueva Zelanda del contenido de Fructosa (http://archive.foodstandards.gov.au/consumerinformation/nuttab2010/nuttab2010onlinesearchabledatabase/onlineversion.cfm?&action=nutrientFoods&category=Proximates&nutrientID=FRU)
– SelfNutrition Data (http://nutritiondata.self.com/) http://www.intoleranciaalafructosa.info/
