Artículo publicado en SOY COMO COMO/ ETS EL QUE MENGES.
Los anuncios de la tele no ayudan a darnos un buen ejemplo de cenas (“desayuna y cena cereales con leche!”), ni las dietas hipocalóricas -sin ningún tipo de individualización- que nos da el médico de cabecera o que encontramos en las revistas de moda y del corazón (fruta y yogur, un batido sustitutivo o una ensalada o un trozo de pescado).
Para que una cena sea sana, debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína, y otra de hidrato de carbono.
“Uy, ¡cuánta comida!”, me dicen siempre. “¿No engordaré si como todo eso?”. Esta combinación no significa comer dos o tres platos, sino que el plato que nos tomemos, del tamaño que nos apetezca, debería tener alimentos de estos tres grupos.
Podemos comer la cantidad equivalente a un plato de postres o de tres platos; dependerá del hambre que tengamos y de la energía que hayamos gastado.
Debemos recordar que la cena es la comida de antes de ir a dormir; no necesitamos, pues, mucha energía, sino restablecer la utilizada y nutrir las células.
Por ello no podemos llegar a la hora de cenar con muchísimo hambre; hay que comer bien al mediodía –también con ingredientes de estos tres grupos de alimentos– y merendar como mínimo una vez.
Entre las verduras, pues, podremos elegir entre mil y una variedades: lechugas, escarola, endibia, berros, rúcula, tomate, pepino, zanahoria, judías verdes, espinacas, acelgas, cebolla, espárragos, remolacha, pimiento, calabaza, berenjena, calabacín, puerro, apio, rábano, nabo, col, coliflor, brócoli, guisantes, alcachofas… Y las podemos mezclar con germinados y setas.
Hay que evitar los vegetales crudos por la noche si hay hinchazón a media tarde y noche o digestiones difíciles.
En el grupo de la proteína podremos encontrar: carne, pescado, huevos, legumbres, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
- La carne no es muy recomendable para cenar porque cuesta de digerir, sobrexcita y puede perjudicar la calidad del sueño y provocar pesadillas.
- El trigo sarraceno es de naturaleza caliente; hay que tomarlo, por lo tanto, solo los días más fríos del invierno.
- Las legumbres son difíciles de digerir; por lo tanto solo son apropiadas a la hora de cenar si se tiene el sistema digestivo fuerte y están muy hechas, en forma de crema de lentejas rojas, por ejemplo.
En el grupo de hidratos de carbono, tenemos pan, pasta, arroz, otros cereales como el mijo, y la patata.
- El mijo es fácil de digerir
- La avena ayuda a calmar el cuerpo y el sistema nervioso
- El arroz basmati integral es el más depurativo
Los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra, que va bien para regular el tránsito intestinal, para alimentar la flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Además, el cereal integral no engorda y el blanco sí: el primero hace que la glucosa entre en la sangre poco a poco. Así pues, sacia más y no se convierte en grasa tan fácilmente.
Si estamos controlando el peso, no podemos tomar demasiados hidratos para cenar. Debemos ingerir menos que en la comida y siempre en función del peso, el ejercicio y otros factores como el estado del sistema nervioso.
Si realizamos ejercicio cada día (y sobre todo los niños y adolescentes), no podemos dejar de lado este grupo de alimentos: necesitamos recuperar el glucógeno gastado.
¿Postres?
Si hay buenas digestiones, se puede hacer una fruta o un yogur desnatado y sin azúcar. Si la cena ha sido copiosa y durante el día ya se han tomado tres piezas de fruta, no es necesario. Las infusiones sin teína –que no ayuda nada para dormir– son todas bienvenidas.
Es bueno evitar el trocito de chocolate después de cenar o en el sofá, y sobre todo no hacer un hábito de ello. El chocolate debe ser un alimento esporádico.
Cenas que debemos evitar:
- Fruta y yogur
- Vaso de leche con cereales
- Pan con tomate y embutido
- Ensalada iceberg variada
- Salchichas de Frankfurt
- Pasta blanca a la boloñesa o a la carbonara
Ideas de cenas saludables y buenas:
- Verdura o ensalada + proteína + hidrato
- Sopa de col, judías blancas y espelta
- Alcachofas con salsa de cúrcuma y lino y hamburguesa de bacalao y mijo
- Hinojo asado y broquetas de tempeh con pan integral
- Crema de avena y verduritas al aceite de albahaca y huevos calentados
- Sopa miso con daikon, zanahoria, judía verde y kombu con cabello de ángel integral y papillote de rape
- Pizza marinera de polenta con sardinas, wakame, pimiento y calabacín
- Sopa de quinoa, amaranto, alga dulse y zanahoria
- Sopa refrescante de cebada y verduras y seitan con espárragos
- Calabacín a la plancha con cuscús integral (se cuece en 1 minuto) y seitan con cebolla a la plancha (se hace en 3 minutos)
- Crema de verduras y patata (triturado de la verdura sobrante de otro día) y tortilla de setas
- Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados
- Espinacas a la plancha (3 minutos), salmón y patata al vapor
- Brócoli y patata a la olla a presión y tempeh a la plancha con ajo
- Salchichas de tofu con arroz basmati integral (se puede cocer el domingo y guardar en una fiambrera)
- Escalivada con tostada integral y anchoas
- Tabulé y revuelto de huevos
- Ensalada de canónigos, rúcula, remolacha y avena, y bacalao con puerro y cebolla
Uno de los pocos sitios dónde podréis encontrar platos preparados elaborados en la propia tienda, con materias primeras ecológicas y realmente buenos es en la tienda Obbio: encontraréis cremas de verduras, hummus, paté de lentejas, berenjena rellena de tempeh, legumbres cocidas, hamburguesas de cereales y verduras, ensaladas con proteína y cereal, etc.
